Fermentieren – so einfach macht ihr Kimchi & Co. selbst

Fermentiertes Gemüse liegt im Trend. Weil es super gesund ist, köstlich schmeckt und man es ganz leicht selbst herstellen kann. Hier erfahrt ihr, wie es geht und was ihr dazu braucht.

Susanne Mittenhuber von Susanne Mittenhuber   |   30 November 2018
Fermentieren – so einfach macht ihr Kimchi & Co. selbst

Ohne Kimchi geht in Südkorea nichts. Der fermentierte Chinakohl mit dem sauer-pikanten Geschmack darf bei keinem Essen fehlen. Seit einiger Zeit ist die Kimchi-Begeisterung auch bei uns angekommen. Zum Glück. Denn auf diese Weise feiert die in Vergessenheit geratene Methode der Konservierung ihr Comeback.


Fermentieren – konservieren wie zu Omas Zeiten

Kohl aufgeschnitten auf Brettchen

Frisches Gemüse ist heute das ganze Jahr über erhältlich. Und wenn doch einmal keine Bohnen oder Grünkohl verfügbar sein sollten, hilft die Tiefkühltheke weiter. Früher war das anderes. Frisches Gemüse gab es nur, wenn gerade Saison war – dann aber in großen Mengen. Um das Gemüse haltbar zu machen, musste es konserviert werden. Und die Fermentation war die einfachste Methode. 

Wie aus Weißkohl Sauerkraut wird

Gewichte zum Beschweren

Sauerkraut zählt zu den bekanntesten Lebensmitteln, die auf diese Weise hergestellt werden. Um Weißkohl zu Sauerkraut zu verarbeiten, ist außer Salz und Wasser lediglich ein luftdichter Behälter nötig. Nach einigen Wochen der Gärung bei Raumtemperatur ist das Sauerkraut nicht nur fertig, sondern auch lange haltbar. Der Grund dafür ist die Milchsäuregärung. Auf frischem Gemüse tummeln sich jede Menge natürlicher Mikroorganismen wie Bakterien und Pilze. Während des Fermentationsprozesses wandeln sie Stärke und Zucker in Säure um - eine natürliche Konservierung.


Noch gesünder als Rohkost - und besser verträglich

Glas mit fermentiertem Blumenkohl

Sauerkraut wird vor dem Verzehren meist erhitzt. Doch gesünder ist es, Sauerkraut und anderes fermentiertes Gemüse frisch zu essen. Während der Fermentation erhöht sich nämlich der Vitamin C- und Vitamin A-Gehalt. Gleichzeitig wird wertvolles Vitamin B 2 und Vitamin K 2 bereitgestellt. Fermentiertes Gemüse wird auch als vorverdaut bezeichnet, da die schwer verdauliche Cellulose bereits abgebaut ist. Gerade wenn ihr Rohkost nicht so gut vertragt, habt ihr eine gut verträgliche und noch dazu kalorienarme Alternative. Denn Zucker und Stärke wurden ja bereits abgebaut...

Kimchi & Co. sind jedoch auch natürliche probiotische Lebensmittel, mit denen ihr die Darmflora aufbaut und so auch das Verdauungssystem verbessert. Gleichzeitig tut ihr etwas für euer Immunsystem. Denn der Darm ist ein wichtiger Teil des Immunsystems. Je gesünder der Darm ist, umso besser seid ihr vor Infektionskrankheiten, Allergien und Autoimmunkrankheiten geschützt

Von Möhren bis Rotkohl – einfach ausprobieren!

Drei Einmachgläser mit Gemüse

Doch fermentiertes Gemüse ist nicht nur gesund, sondern auch richtig lecker. Und zum Fermentieren eignet sich fast jedes Gemüse. Je fester das Gemüse ist, umso einfacher. Ganz vorne auf der Hitliste: Möhren, Rotkohl, Sellerie, Spitzkohl, Kohlrabi und Fenchel. Natürlich könnt ihr auch Tomaten fermentieren, doch das Ergebnis ist meist ziemlich matschig. Die klassischen Kohlsorten sind für Anfänger daher die bessere Wahl. 

Fermentiertes Gemüse gibt vielen vegetarischen und veganen Gerichten das gewisse Etwas und ist eine tolle Beilage zu Fleisch und Fisch. Der Geschmack ergibt sich aus der jeweiligen Salzmenge und vor allem den Gewürzen. Hier sind eurer Fantasie keine Grenzen gesetzt. Neben klassischen Gewürzen wie Kümmel, Lorbeer, Wacholder und Pfeffer, könnt ihr auch mit Chili, Ingwer und Knoblauch experimentieren.


Kimchi selber machen – das koreanische Superfood

Buchtitel "Gemüse fermentieren"

Ihr wollt lieber echtes koreanisches Kimchi selber machen? Auch das geht. Übrigens: Grundsätzlich versteht man unter Kimchi sowohl die Zubereitungsart mit Milchsäuregärung als auch das fertige Produkt, für das es viele Varianten gibt. Dennoch gibt es eine Art Grundrezept. Dafür benötigt ihr neben einen Chinakohl folgende Zutaten: schwarzer Rettich, Chilipulver, Frühlingszwiebeln und Knoblauch. Und so geht's:

  • Der Chinakohl wird gewaschen, halbiert und mit Salz eingerieben. Alternativ könnt ihr die Blätter auch in eine Salzlauge legen. 

  • Über Nacht an einen kühlen Ort lagern. Am nächsten Tag den Chinakohl auswaschen. 

  • Geraspelten Rettich, klein gehackte Frühlingszwiebeln, Chilipulver und geriebenen Knoblauch zu einer Paste miteinander vermischen.

  • Die Paste zwischen die Chinakohlblätter verteilen und alles fest zusammendrücken. 

Mindestens eine Woche an einem kühlen Ort ruhen lassen.

Lust auf tolle Rezepte? 
Unser Buchtipp: Amanda Feifer - Gemüse fermentieren. Kimchi, Sauerkraut, Pickles, Kwass & Co. selbst herstellen Techniken, Tipps und Rezepte für den perfekten Einstieg.

Los geht's – diese Basics braucht ihr

Wenn ihr euch beim Fermentieren so richtig austoben wollt, kommt ihr um ein paar Anschaffungen und Küchenhelfer nicht herum. Sie sorgen dafür, dass der Gärprozess in Gang kommt und ihr am Ende ein leckeres selbstgemachtes Produkt habt, das übrigens auch ein tolles Geschenk oder Mitbringsel ist. 


Holzstampfer von Masontops

Holzstampfer von Masontops

  • Beidseitig verwendbar
  • Eignet sich zum Stampfen und Pressen
  • Leicht mit Wasser zu reinigen
  • Stabiles und langlebiges Naturprodukt
  • Darf nicht in die Spülmaschine!
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Nachdem ihr das gewaschene oder geschälte Gemüse sehr fein geschnitten habt, müsst ihr es stampfen oder kneten. Auf diese Weise wird die Zellstruktur aufgebrochen und das Salz kann dem Gemüse besser das Wasser entziehen. Ihr könnt das Kraut mit den Händen bearbeiten, einfacher geht es aber mit einem Stampfer oder Stößel aus Holz.
Unser Tipp: Holzstampfer von Masontops. Der 25,4 cm lange Stampfer aus Akazienholz liegt gut in der Hand und kann beidseitig verwendet werden. Die Enden haben einen Durchmesser von 6,3 cm und 5 cm und eignen sich daher auch, um das Ferment in unterschiedlich große Behälter zu drücken. 


Fermentier- und Einweckglas mit Entlüftungsventil von Lakeland

Fermentier- und Einweckglas mit Entlüftungsventil von Lakeland

  • 1,4 l Vorratsglas
  • Luftdichte Silikondichtung
  • Rückschlagventil zum Entlüften
  • Breite Öffnung zum Befüllen
  • Lohnt sich nur bei großen Mengen
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Zum Fermentieren eignet sich zwar auch ein klassisches Einweckglas oder ein Glas mit Schraubverschluss, doch sinnvoll sind spezielle Fermentiergläser mit Entlüftungsventil, so wie das von Lakeland. Der Grund: Beim Gären entstehen Gase. Bei Gläsern mit Schraubverschluss besteht die Gefahr, dass zu viel Druck entsteht, wenn sie nicht täglich entlüftet werden. Die Gläser können also explodieren. Das Entlüftungsventil beim Fermentierglas sorgt dafür, dass das Gas entweichen kann und trotzdem kein Sauerstoff den Gärvorgang unterbricht. 


Fermentiergewichte aus Glas von Sauer Stones

Fermentiergewichte aus Glas von Sauer Stones

  • Vier runde Gewichte im Standardumfang
  • Leicht abgerundete Unterseite, um Gas- und Luftblasen abzulassen
  • Geeignet für die Gärung in kleinen Mengen
  • Hält das Gemüse zuverlässig unter der Lake
  • Das Entfernen der Gewichte erfordert Geduld und manchmal auch ein Messer zum Unterheben
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Was tun, wenn im Keller jede Menge hübsche Einweckgläser stehen? Auch diese könnt ihr zum Fermentieren verwenden, allerdings müsst ihr ein paar Vorkehrungen treffen. Eine gute Möglichkeit, um den Inhalt luftdicht zu verschließen, sind sogenannte Fermentiergewichte wie diese aus Glas von Sauer Stones. Sie werden auf das geschichtete Gemüse gelegt und sorgen dafür, dass das Ferment immer unter der Lake bleibt. So soll verhindert werden, dass das Gemüse mit Sauerstoff in Kontakt kommt und anfängt zu schimmeln.


Gär-Aufsatz von Year of Plenty

Gär-Aufsatz von Year of Plenty

  • Spülmaschinengeeignet
  • BPA-frei
  • Mit Silikondichtung für luftdichten Abschluss
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Das Gemüse in den Einmachgläsern habt ihr schon mit einem Gewicht beschwert, jetzt benötigt ihr noch Gär-Aufsätze oder Fermentierdeckel wie diese von Year of Plenty. Der Gäraufsatz schließt das Glas luftdicht ab. Gleichzeitig können Gase durch das integrierte Röhrchen entweichen. 


Fermentier-Set von Masontops

Fermentier-Set von Masontops

  • Ganzes Gärungsset
  • Schöne Geschenkidee
  • Plus 32-seitigem Rezeptbuch
  • Um das Set komplett zu machen, fehlen Gläser
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Sofort loslegen könnt ihr mit diesem Fermentier-Set von Masontops. Es enthält alle erforderlichen Hilfsmittel, die ihr für Kimchi oder fermentierten Rotkohl benötigt, inklusive Stampfer, Gewichte und Silikonverschlüssen mit Garröhrchen. Ihr braucht nur noch die Gläser und natürlich das Gemüse...


Gärtopf aus Steingut von K&K Keramik

Gärtopf aus Steingut von K&K Keramik

  • Mit tiefer Wasserrinne, durch die Topf luftdicht abschließt
  • Inklusive Beschwerungsstein und Deckel
  • Eignet sich als Gär- und Rumtopf
  • Relativ teuer. Lohnt sich nur, wenn der Topf regelmäßig genutzt wird
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Wer viel fermentiert und beispielsweise Sauerkraut in größeren Mengen selbst herstellt, sollte in einen echten Gärtopf wie diesen von K&K Keramik investieren. Er ist, wie die meisten Gärtöpfe, aus Steingut bzw. hochwertigem Keramik und äußerst robust. Der Topf wurde aus einem Stück geformt und bei 1260°C gebrannt. Früher gehörten diese Töpfe zur Standardausstattung eines jeden Haushaltes. In einen 5 Liter Gärtopf passen etwa 3 Kilo Kraut.


Susanne Mittenhuber
von Susanne Mittenhuber

Sie hat Fernsehen gemacht, für Zeitungen und Zeitschriften geschrieben und findet, dass es online im Moment am spannendsten ist. Sie interessiert sich für alles, was mit Natur zu tun hat und entdeckt die Welt am liebsten zu Fuß.