Kokosöl-Alternativen: Die 11 gesündesten pflanzlichen Öle

Pflanzliche Öle sind klare Favoriten, wenn es um gesunde Ernährung geht. Wir zeigen euch die ideale Balance zwischen gesättigten, ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Kokosöl-Alternativen: Die 11 gesündesten pflanzlichen Öle

Fett: Es dient unserem Körper als Hauptenergielieferant, wird als Baustoff von allen Zellen des Körpers benötigt, bewahrt unsere Haut vor Kälte und Austrocknung und schützt unsere Organe wie ein Polster. Früher in Low-Fat-Diäten verteufelt, sind wir heute einen guten Schritt weiter und wissen: Ein gesunder, leistungsstarker Körper braucht täglich eine ausgewogene Menge an Fetten. Und wenn es darum geht, in welcher Form wir es zu uns nehmen, sind pflanzliche Öle klarer Favorit. Allerdings wissen wir nun auch seit kurzem: Das einst so gehypte Kokosöl ist längst nicht so gesund wie alle dachten. Im Gegenteil, trotz der Tatsache, dass Kokosöl ein pflanzliches Fett ist, besteht es zu 82 % aus gesättigten Fettsäuren und ist somit ungesünder als Schweineschmalz. Dabei sind pflanzliche Fette normalerweise in ihrer Zusammensetzung im Vergleich zu den tierischen Fetten für unseren Körper viel gesünder. 

Warum? Tierische Fette, beispielsweise aus Butter und Käse, enthalten vor allem gesättigte Fettsäuren. Diese braucht unser Körper zwar auch, jedoch in viel geringerer Menge als die ungesättigten Fettsäuren, welche aus pflanzlicher Quelle bezogen werden. Insbesondere die essentiellen, mehrfach ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind hier wichtig, denn sie verbessern unsere Durchblutung, senken unseren Blutdruck und die Menge an Blutfetten und helfen unserem Körper bei der Synthetisierung von Hormonen.  

Ein Irrglaube ist es jedoch, beim Verzehr von Speiseölen auf den Vitaminhaushalt achten zu müssen. Zwar bringen viele pflanzliche Fette bestimmte Vitamine mit sich, doch wenn wir ehrlich sind, sind wir bei der Vitaminversorgung unserer Körper nicht auf Speiseöle angewiesen. Richtig ist es jedoch, dass hochwertige Öle die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine (A, D, E, K) in Gemüse und Obst fördern. Wichtig: Die meisten gesunden Fettsäuren dürfen nicht erhitzt werden.

Warum darf man ungesättigte Fettsäuren nicht erhitzen?

Frau an Herd mit Ölflasche in der Hand

Öle mit reichlich gesättigten Fettsäuren eignen sich meist gut zum Braten und Frittieren, da ihr Rauchpunkt sehr hoch ist und keine Trans-Fettsäuren entstehen können. Ungesättigte Fettsäuren treten jedoch normalerweise in der sogenannten cis-Konfiguration auf. Cis bedeutet, dass zwei Wasserstoffatome sich auf derselben Seite einer Doppelbindung befinden. Durch Hitze kann sich die molekulare Ausrichtung ändern, so dass die Wasserstoffatome auf die entgegengesetzte Seite wandern. Fachsprachlich reden wir dann von einer trans-Form

Und Transfette sind richtig gefährlich. Durch ihre Aufnahme erhöht sich unser Spiegel von LDL-Cholesterin im Blut, das ein hoher Risikofaktor für Herz-Kreislauferkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall ist. Gleichzeitig verringern Transfette das Vorkommen an gesundheitsförderndem HDL-Cholesterin – eine potenziell tödliche Kombination, die zudem zu einer höheren Wahrscheinlichkeit führt, an Diabetes Typ 2 zu erkranken. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) schätzt, dass jährlich circa 500.000 Todesfälle allein aus den Folgen schlechter Ernährung mit Transfettsäuren resultieren. Tatsächlich fordert die WHO nun ein gänzliches Verbot von Transfetten. Daher ist es wichtig, gute Speiseöle immer kalt oder maximal lauwarm zu genießen. 

In welchem Verhältnis sollten wir Fettsäuren zu uns nehmen?

Bruschetta und Olivenöl auf schwarzer Tischoberfläche

Als Faustregel gilt die sogenannte Drittel-Regelung. Das bedeutet, ein Drittel unserer Fettzufuhr sollte durch gesättigte Fette erfolgen, ein Drittel durch einfach ungesättigte und ein Drittel durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren sind in vielen Speisen von Grund auf enthalten. Einfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper außerdem selbst herstellen, sie finden sich aber auch in Olivenöl, Maiskeimöl, Sonnenblumenöl, Distelöl und Weizenkeimöl. 

Am wichtigsten ist es, sich auf die Zufuhr von ungesättigten Fettsäuren zu konzentrieren, die sich besonders mit hochwertigen Pflanzenölen konsumieren lassen. Doch was können mehrfach ungesättigte Fettsäuren eigentlich und warum brauchen wir sie in unserem Organismus?


Omega-3-Fettsäuren:

Ihr wichtigster Vertreter ist die Alpha-Linolensäure. Diese Fettsäuren schützen unser Herz-Kreislauf-System, wirken sich positiv auf Blutfettwerte und den Blutdruck aus und bringen anti-entzündliche Eigenschaften mit sich.


Omega-6-Fettsäuren:

Wichtigster Vertreter ist hier die Linolsäure. Omega-6-Fettsäuren sind besonders wichtig für unsere Zellteilung, das Immunsystem und die Wundheilung. In größeren Mengen fördern sie jedoch auch Entzündungen.


Besonders wichtig ist das Verhältnis:

Wichtiger noch als der Gehalt der jeweiligen Fettsäuren ist für unseren Körper das Verhältnis, in dem wir Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zu uns nehmen. Besonders gesund ist ein Öl, wenn es einen hohen Gehalt an Omega-3- und einen niedrigen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren aufweist. Das Problem: Die meisten von uns haben eine miserable Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren. 

Deutschland: Krankhafte Omega-3-Unterversorgung

Olivenöl wird auf Salat verteilt

Woran liegt das? Unsere Lebensmittelkette in Deutschland wird vor allem von Getreide dominiert. Zum einen ernähren wir Menschen uns viel von Zutaten wie Weizen, Mais und Soja. Dazu kommt, dass auch unsere Nutztiere mit Futtermais, Getreide und Soja gefüttert werden. Da diese Ernährung viele Omega-6-, aber fast keine Omega-3-Fettsäuren beinhaltet, entsteht dadurch in unserem Organismus ein deutliches Ungleichgewicht. Dies schlägt sich in unserem Gewebe nieder und fördert das Risiko für Bluthochdruck, Thrombose und Herzrhytmusstörungen. Außerdem erhöhen die entzündungsfördernden Eigenschaften von Omega-6- Fettsäuren das Risiko für Rheuma, Asthma und Allergien. 


Noch zu oberflächlich? Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren fungieren als Gegenspieler im Körper. Während der Körper aus Omega-3-Fettsäuren gerinnungshemmende Hormone entstehen lässt, die das Blut flüssiger machen, haben die Hormone aus Omega-6-Fettsäuren eine gerinnungsfördernde Wirkung. Sie lassen das Blut also dicker werden. Ein gesunder Körper benötigt beide Funktionen. Durch den Überschuss an Omega-6-Fettsäuren in unserem Zellgewebe bekommt unser Blut dauerhaft eine größere Gerinnungsneigung. Die Folge: Erhöhtes Risiko für Blutpfropfen, die unter anderem Thrombose und Schlaganfälle verursachen. 


Anstatt die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren nun drastisch zu erhöhen, sollten wir zuerst versuchen, unsere Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren niedriger zu setzen. Welche Speiseöle bieten also die gesündesten pflanzlichen Fette und die beste Balance zwischen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren? Wir haben es für euch recherchiert:

Ursprünglich wurde Rapsöl nur für technische Zwecke verwendet. Erst nachdem Rapssorten mit einem geringeren Bitterstoffgehalt gezüchtet wurden, konnte das Öl auch für die Produktion von Speiseölen und Speisefetten genutzt werden. Es ist reich an ungesättigten Fettsäuren und weist ein besonders günstiges Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren auf. Mit einem Rauchpunkt von 160°C lässt sich Rapsöl hervorragend zum Bratem von rotem Fleisch und Fisch verwenden. 

Eine zur Zeit recht angesagte Variante des Rapsöls ist das Albaöl, welches durch Beta-Carotin eingefärbt wird und Lebensmitteln somit ein leichtes Butteraroma verleiht. 

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Walnussöl

Walnussöl

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Walnussöl ist so gesund, da es ca. 9% gesättigte Fettsäuren, 18 % einfach ungesättigte Fettsäuren und etwa 73% mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthält. Neben Omega-3-Fettsäuren sind in gesundem Walnussöl auch viele Vitamine vorhanden, die das Immunsystem stärken und für eine erhöhte körperliche sowie geistige Leistungsfähigkeit sorgen. Besonders bei Feinschmeckern gelten die nativen Öle aus Frankreich, Moldawien und Indien als die besten Walnussöle.

Aufgrund seines niedrigen Rauchpunkts von 130°C eignet sich auch Walnussöl leider nicht zum Kochen und Braten. 

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Leinöl

Leinöl

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Leinöl bietet den höchsten Anteil an Omega-3 Fettsäuren und sollte deswegen auf jedem gesunden Speiseplan stehen. Sein hoher Anteil an ungesättigten Fettsäuren macht Leinöl jedoch auch sehr reaktionsfreudig und anfällig, so dass es sich ungekühlt nur ca. 8 Wochen hält. Es darf auch definitiv nicht erhitzt werden. Am besten verwendet man es als Speiseöl für Salatdressings oder, wem’s schmeckt, 1-2 Löffel täglich pur. Das Gute an Leinöl ist, dass es auch in großen Mengen schon zu vergleichsweise günstigen Preisen zu bekommen ist. So können auch kleinere Geldbeutel ihre Omega-3 Zufuhr verbessern. 

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Traubenkernöl

Traubenkernöl

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Traubenkernöl ist eine noch vergleichsweise junge Entdeckung. Seit dem 19. Jahrhundert wurde es zuerst in Ungarn und den Weinanbau-Ländern rund um das Mittelmeer aus den Kernen der Weintrauben gepresst. Und die Verarbeitung hat ihren Preis: Die wenig ölhaltigen Traubenkerne werden mit viel Aufwand bearbeitet, weshalb Traubenkernöl zu den teuersten Speiseölen zählt. Dafür wirkt es sich positiv auf Blutdruck und Blutfettspiegel aus und kann zusätzlich Herzinfarkten, Schlaganfällen und Thrombose entgegen wirken.

Geschmacklich wird zwischen raffiniertem und kaltgepresstem Traubenkernöl unterschieden. Raffiniertes schmeckt beinahe neutral, während kalt gepresstes ein süßlicheres, bitteres, beinahe fruchtiges Aroma mit sich bringt. 

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Hanföl

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Hanföl birgt einen nussigem Geschmack in sich und enthält ein Fettsäuremuster, das zu den besten unter den Speiseölen gehört. Die lebenswichtigen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren liegen im Hanföl in einem Verhältnis von 1:3 vor, welches den Bedürfnissen des menschlichen Körpers sehr nahe kommt.

Auch findet sich im Hanföl die seltene und entzündungshemmende Gamma-Linolen-Säure. Hanföl sollte zum Verzehr ebenfalls nicht erhitzt werden. 

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Erdnussöl

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Ein zum Braten geeignetes pflanzliches Öl ist das Erdnussöl, welches bei einem Rauchpunkt von 230°C zum langsamen Anbraten bei mittleren Temperaturen optimal geeignet ist. Durch seinen relativ hohen Anteil an gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren sorgt es dafür, dass beim Erhitzen (bis 230°C) keine Transfette entstehen. Und wir erinnern uns: Auch gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren sollten - selbstverständlich in Maßen - konsumiert werden.

Ein weiteres Plus bei Erdnussöl ist natürlich sein Geschmack. Achtung: Erdnussallergiker müssen hiervon definitiv die Finger lassen. 

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Ähnlich wie beim Rapsöl lässt sich Distelöl, je nach Herstellung, entweder als Lebensmittel oder in der Technologie verwenden. Von heiß gepresstem Distelöl sollte man die Finger lassen, da es für den Einsatz von Maschinen verwendet wird. Das kaltgepresste Distelöl ist aber eine wahre Gesundheitsbombe, da es einen Linolsäuregehalt von 78 bis 81 Prozent hat. Diese Omega-3 Fettsäure ist stark entzündungshemmend und somit ein toller Gegenspieler zu aufgenommenen Omega-6 Fettsäuren. 

Im Geschmack ist Distelöl mild-nussig und sanft. 

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Schwarzkümmelöl

Schwarzkümmelöl

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Über 6 Millionen mal wird Schwarzkümmelöl mittlerweile in Deutschland jährlich gekauft. Reines, kalt gepresstes Schwarzkümmelöl besteht bis zu 60 % aus Linolsäuren, enthält 3 % Eicosadiensäure und 10 % Dihomolinolsäure – alles ungesättigte Fettsäuren. Dazu kommen etwa 30 % gesättigte Fette, die der Körper ebenfalls in Maßen benötigt

Die Schwarzkümmelsaat unterliegt je nach Erntejahr und Herkunft großen Unterschieden, was Geschmack und Bekömmlichkeit angeht. Rotes Schwarzkümmelöl schmeckt scharf und bitter, vollreife Saat liefert ein goldgelbes, mild schmeckendes Öl. 

Macadamianussöl

Macadamianussöl

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Eine der beliebtesten Nusssorten produziert auch ein fantastisch schmeckendes, süß-buttriges Öl. Besonders gesund an Macadamianussöl ist auch hier wieder die ausgewogene Balance zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, welche dem gesunden Idealzustand schon sehr nahe kommt. 

Auch hier gilt wieder: Das beste Macadamianussöl ist kalt gepresst und sollte dunkel verschlossen und kühl gelagert werden. Aufgrund seines angenehm süßlichen Geschmacks eignet es sich nicht nur für Salate und Dips, sondern wird auch für Suppen (wichtig: nicht zum Kochen verwenden, sondern nach dem Kochvorgang auf die Suppe tröpfeln), Marinaden, Smoothies und Desserts verwendet. 

Der Klassiker: Olivenöl

Der Klassiker: Olivenöl

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Der mediterrane Klassiker, den die meisten von uns bereits in der Küche stehen haben: Olivenöl. Kalt gepresstes Olivenöl enthält eine sehr gute Balance zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Es ist ein hochwertiges Speiseöl, welches nur kalt oder zum Dünsten von Lebensmitteln verwendet werden darf, um auch hier wieder der Entstehung von Transfetten entgegen zu wirken. 

Raffiniertes Olivenöl hingegen lässt sich bei einem Rauchpunkt von 220°C sogar zum Kochen, Braten und Backen verwenden. 

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Fazit: Weniger ist mehr, und kalt genießt es sich am besten

Eine ausgewogene Ernährung beinhaltet im besten Fall verschiedene Sorten von kalt gepressten, pflanzlichen Speiseölen. Minestens sollte man ein pflanzliches Speiseöl mit mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren (z.B. Leinöl) oder eines mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren (z.B. Rapsöl) zu sich nehmen. Diese dürfen im Normalfall nicht stark erhitzt werden, damit sich keine krebserregenden Transfette bilden. 

Auch, wenn viele Öle zusätzliche Vitamine mit sich bringen, ist es ratsamer, die eigene Vitaminversorgung durch Obst und Gemüse abzudecken. Trotzdem werden Fette vom Körper benötigt, um bestimmte Vitamine verarbeiten zu können. Außerdem gibt es zahlreiche Webseiten und Bücher, die Versprechen, dass Rheuma, Tumorwachstum und Akne von alleine verschwinden, wenn man bestimmte Öle über die Lebensmittel oder durch Körperpflege zu sich nimmt. Hier gilt: Sprecht mit eurem Arzt, bevor ihr euch auf eventuell schädliche Experimente einlasst.

In der Küche, auf Salat, in Dressings und Dips, auf Suppe geträufelt oder in Smoothies eingerührt tut ihr eurem Körper jedoch etwas essentiell gutes, wenn ihr statt Low-Fat auf eine gesunde Portion Speiseöl setzt.