Rückenschmerzen lindern: Das hilft gegen die Volkskrankheit Nummer 1

Fast jeder Mensch hat im Laufe seines Lebens mit Rückenschmerzen zu tun. Doch nicht Verschleiß, sondern Bewegungsmangel ist die Wurzel allen Übels. Wir erklären euch, wie Rückenschmerzen bekämpft werden können. Plus: Buch-Tipps für einen fitteren Rücken.

Christian Bärmann von Christian Bärmann   |   14 Dezember 2018
Rückenschmerzen lindern: Das hilft gegen die Volkskrankheit Nummer 1

„Wir sitzen zu viel, bewegen uns zu wenig und ernähren uns einseitig. Der Alltag ist zu ,unbeweglich‘ geworden. Das löst früher oder später gewaltige Rückenprobleme aus.“ Der Bochumer Professor Dietrich Grönemeyer wundert sich nicht, dass Rückenschmerzen als Volkskrankheit Nummer 1 gelten. Mehr als 80 Prozent der Deutschen leiden im Laufe ihres Lebens darunter. Ein  gesellschaftliches Problem, in medizinischer und ökonomischer Hinsicht.

Forscher des Helmholtz-Zentrums in München haben errechnet, dass sich die jährlichen Krankheitskosten durch Rückenbeschwerden auf 50 Milliarden Euro summieren. Die Hälfte davon wird für Arztbesuche, Medikamente und Therapien aufgewendet, der Rest entsteht durch Arbeitsausfall. Denn Muskel- und Skeletterkrankungen sind laut einer Studie der Betriebskrankenkassen der häufigste Grund für Arbeitsunfähigkeit.

Erwachsene sind schlechte Vorbilder

Selbst Kinder klagen inzwischen über Rückenschmerzen. „Denn sie übernehmen oft die immobile Lebensweise ihrer Eltern“, so Professor Grönemeyer. Dazu kommt, dass jeder Zweite in Deutschland übergewichtig ist. Der Mediziner: „Die trägen Erwachsenen geben ihren Kindern ein schlechtes Vorbild.“ Die Folgen: Verschleißerscheinungen werden bei immer jüngeren Menschen diagnostiziert. Denn Kinder sitzen durchschnittlich vier bis fünf Stunden täglich vor dem Computer und Fernseher, 15 Prozent der Kinder sind übergewichtig, davon acht Prozent – etwa eine Million – krankhaft zu dick. Laut Grönemeyer klagen 70 Prozent der Kinder im Alter von 10 bis 17 Jahren über Rückenschmerzen. Die ersten Bandscheibenvorfälle treten bereits bei Schulkindern auf.

Sportmuffel überwiegen

„Deutschland sitzt sich krank“ – so titelte die Techniker Krankenkasse (TK) als Fazit einer Bewegungsstudie. Daraus ging hervor: Jeder Erwachsene verbringt täglich durchschnittlich sieben Stunden im Sitzen, davon im Schnitt mehr als drei Freizeitstunden vor der Glotze oder dem Internet. Das Meinungsforschungsinstitut Forsa fand im Auftrag der TK heraus, dass nur vier von zehn Menschen hierzulande im Alltag noch zu Fuß unterwegs sind. „Zwei Drittel kommen nicht einmal mehr auf eine Stunde Bewegung pro Tag, selbst wenn man jeden Gang zum Kopierer mit einrechnet“, so Forsa-Geschäftsführer Professor Manfred Güllner.

Doch warum sitzt Deutschland sich krank? Als Grund geben die Bewegungsmuffel an: Zu lange Entfernungen, zu wenig Zeit, körperliche Einschränkungen und fehlende Motivation. Und die Bewegungsmuffel sind mit 44 Prozent mittlerweile in der Mehrheit. Freizeit- und Gelegenheitssportler kommen zusammen nur noch auf 40 Prozent.

Schluss mit der Trägheit

Rückenübung am Gerät

Solche Statistiken sind Wasser auf die Mühlen von Rückenexperte Professor Grönemeyer. Dessen Ratschlag lautet: „Turne bis zur Urne“. Er fordert, den trägen Lebenstil aufzubrechen, um Rückenbeschwerden zu verhindern. Wer sich zu wenig bewegt oder zu viel und dann auch noch falsch sitzt, brauche sich über verspannte Muskeln nicht zu wundern. Dabei handelt es sich um jene Muskeln, die die Wirbelsäule stützen und einen Großteil des Gewichts abfedern, das auf der Wirbelsäule lastet. „Etwa 80 Prozent aller Rückenschmerzen sind auf verspannte Muskulatur zurückzuführen“, erklärt Grönemeyer.

Zudem gebe es einen Zusammenhang mit der Psyche: „Der Rücken muss buchstäblich alles tragen, auch Stress und seelische Belastungen.“ Wer unter Dauerbelastung steht, zieht instinktiv die Schultern hoch – laut Grönemeyer eine ganz natürliche, unbewusste Abwehrhaltung. Aber diese Körperhaltung bremse auch die Beweglichkeit des Brustkorbs. „Die Drehbewegungen zwischen Hüfte und Schultern werden immer anstrengender, bis es richtig weh tut.“

Schmerzursachen können auch eingeklemmte Nerven, verschobene Bandscheiben und einseitige Belastungen sein. „Doch der Verschleiß ist nur zum kleineren Teil für Rückenschmerzen verantwortlich“. Grönemeyer weiß, dass rund zehn Prozent der Rückenschmerzen auf die Wirbelgelenke und nur drei bis vier Prozent auf Veränderungen der Bandscheiben zurückzuführen sind.

Operation meist unnötig

Professor Dietrich Grönemeyer

Studien belegen, dass bis zu 87 Prozent aller Operationen im Bereich der Wirbelsäule unnötig sind. Laut Krankenkassen hat sich die Zahl genau dieser Operationen aber seit 2005 verdoppelt. „Unverständlich“, findet Professor Grönemeyer, „da 80 Prozent der Rückenschmerzen auf Verspannungen – auch manchmal psychisch ausgelöst – beruhen. In der Regel kann man mit Wärmeanwendungen, vorsichtiger Bewegung, Physiotherapie, Osteopathie oder Akupunktur die Verspannungen lösen!“

 Gerade deshalb ist lebenslange sportliche Betätigung und Bewegung die beste Prävention. Treppe statt Fahrstuhl, Fahrrad statt Auto, Sport statt Facebook-Sucht. 90 Prozent aller Rückenbeschwerden können vermieden werden, wenn wir uns regelmäßig bewegen. Ein Ansporn ist das in jedem Fall.

Übrigens: Krankenkassen-Zuschuss

Die gesetzlichen Krankenkassen fördern Kurse, die dem Rücken gut tun. Dazu gehören spezielle Trainings, die die Wirbelsäule kräftigen und mobilisieren. Aber auch Angebote wie Nordic-Walking, Wirbelsäulen-Gymnastik, Aqua-Fitness, Fitness-Gymnastik und die präventive Rückenschule werden bezuschusst. So können sich Mitglieder pro Jahr einen Kurs mit 80 Prozent (maximal 75 Euro) der Teilnahmegebühren bezuschussen lassen. Voraussetzungen: Der Kurs erfüllt die hohen Qualitätsanforderungen, und der Teilnehmer muss mindestens 80 Prozent der Kurstermine wahrnehmen.

Gezieltes Fitnesstraining hilft gegen Rückenschmerzen

Rückentraining: So kräftigt ihr euren Rücken!

Mit diesen sechs Übungen zeigt ihr dem Kreuz die Stirn! Das Tolle: Sie sind einfach und ohne großen Zeitaufwand zuhause oder am Arbeitsplatz durchzuführen!

Übung 1: Rumpfaufrichten

Übung 1: Rumpfaufrichten

Ziel: Aktivierung der stabilisierenden Rumpfmuskulatur, Gegenbewegung zur Alltagshaltung.

Durchführung: Die Arme so weit wie möglich hinter den Kopf führen und den Bauchnabel leicht einziehen.

Variation 1: Dabei leicht in die Knie gehen und beim Strecken der Arme auch die Beine wieder strecken.

Variation 2: Nur mit einem Arm durchführen.

Variation 3: Bei Schulterbeschwerden sollten die Arme weiter geöffnet werden.

Wiederholungen: 12 - 24 x

Übung 2: Arme schwenken

Übung 2: Arme schwenken

Ziel: Koordination und Aktivierung der wirbelsäulennahen, stabilisierenden Tiefenmuskeln.

Durchführung: Beide Arme über den Kopf strecken, die Arme rechts und links schieben oder über den Kopf kreisen lassen. Bauchnabel dabei leicht eingezogen halten, Knie leicht gebeugt lassen.

Variation 1: Als Steigerung die Hüfte rechts-links verschieben beziehungsweise kreisen.

Variation 2: Eine Wasserflasche quer in beiden Händen halten, um die Übung zu intensivieren.

Wiederholungen: 12 x 24 x

Übung 3: Kniebeugen

Ziel: Erlernen einer Technik, um Gegenstände rückengerecht aufzuheben – und um Gesäß, Beine und Rücken zu kräftigen.

Durchführung: Hüftbreit stehen und das Gesäß nach hinten unten schieben – als wollte man sich auf einen Stuhl setzen. Dabei das Gewicht auf der Ferste halten und kleine „Hohlkreuze“ machen.

Variation 1: Hände auf die Oberschenkel legen (etwas leichtere Übung).

Variation 2: Einen Pezzi-Ball halten und diesen beim Tiefgehen nach vorne nehmen.

Wiederholungen: 8 - 12 x

Übung 4: Ausfallschritte

Übung 4: Ausfallschritte

Ziel: Mit dieser Technik lernt ihr, im Alltag rückenschonend leichte Gegenstände vom Boden aufzuheben. Gesäß und Beine werden dabei gekräftigt.

Durchführung: Nehmt eine große Schrittposition ein, das hintere Knie geht in Richtung Boden. Das Gewicht bleibt dabei auf der vorderen Ferse, die Zehen sind locker.

Variation 1: Hebt beim Heruntergehen die Arme über den Kopf.

Variation 2: Haltet unten an und dreht den Oberkörper in Richtung des vorderen Beins.

Wiederholungen: 16 x

Übung 5: Beine senken

Übung 5: Beine senken

Ziel: Rückenfreundliches Training der Bauchmuskeln und Stärkung des Rumpfes.

Durchführung: Geht auf dem Boden in Rückenlage und zieht den Bauchnabel nach innen. Dann ein Bein langsam senken und wieder heben. Wichtig: Der untere Rücken muss auf der Matte bleiben.

Variation 1: Wenn ihr den Kopf ablegt, wird die Übung anstrengender.

Variation 2: Für ganz Fortgeschrittene: Beide Beine senken, aber nur wenn der untere Rücken auf der Matte bleibt.

Wiederholungen: 8 - 12 x rechts/links im Wechsel

Übung 6: Beckenheben

Übung 5: Beine senken

Ziel: Kräftigung der rückseitigen Muskeln – vor allem der Gesäßmuskel, Stabilisierung des Rumpfes

Durchführung: Geht in Rückenlage, stellt die Füße hüftbreit auf den Boden. Nun hebt und senkt das Becken, die Hüfte bleibt dabei in der Luft.

Variation: Legt die Füße auf einen Gymnastikball oder einen kleinen Stuhl.

Wiederholungen: 16 x

Rückenschule im Fitnessstudio

Bücher und DVDs für einen gesunden Rücken

Wer was für seinen Rücken tun will, findet unzählige Ratgeber. Wir haben uns umgeschaut und nachgelesen – hier sind unsere Lese-Tipps für einen gesünderen Rücken.

Buch-Tipp: Das neue Rückentraining

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Buch-Tipp: Anatomie des gesunden Rückens

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Buch-Tipp: Die neue Rückenschule

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Buch-Tipp (mit DVD): Das Grönemeyer Rückentraining

Buch-Tipp (mit DVD): Das Grönemeyer Rückentraining

Buch-Tipp (mit DVD): Rücken-Akut-Training

Buch-Tipp (mit DVD): Rücken-Akut-Training

Buch-Tipp (mit DVD): Rücken for Fit

Buch-Tipp (mit DVD): Rücken for Fit
Christian Bärmann
von Christian Bärmann

Christian Bärmann ist Journalist und freier Autor mit den Schwerpunkten Literatur und Sport. Er lebt mit seiner Familie in Hannover. (Foto: Uwe Tölle)