Gesünder leben mit Smoothies: Die besten Ernährungstipps und Rezepte

Smoothies kommen in allen Farben, Variantionen und mit den verschiedensten Zutaten daher. Wir verraten dir, wie Smoothies deine Ernährung ergänzen können, und reichen dir schmackhafte Rezepte und praktische Buchtipps.

Gesünder leben mit Smoothies: Die besten Ernährungstipps und Rezepte

Vitamine zum Trinken, den Salat in pürierter Form für unterwegs oder gleich eine ganze Mahlzeit – Smoothies sind in aller Munde und das im wahrsten Sinne des Wortes. Ob Gemüsepower, Durstlöscher oder Proteinlieferant, für jedes Bedürfnis scheint es den richtigen Drink zu geben. Aber wie bereitet man einen Smoothie richtig zu, wie viel Gutes kann in ihm stecken und kann zu viel Püriertes auch schädlich sein? Das Wort "Smooth" stammt aus dem Englischen und bedeutet sanft, weich, gleichmäßig, aber auch cremig. Smoothies sind Mixgetränke, in denen anders als in Säften ganze Früchte oder Gemüse püriert werden. Aber auch Getreideprodukte wie beispielsweise Flocken oder Milchprodukte sind beliebte Zutaten.

Vor- und Nachteile

Blaubeer-Smoothie von oben gesehen mit Blaubeer und Minze

Sie schmecken lecker, bringen Power und halten gesund – so lauten die Aussagen der Smoothie-Anhänger, und wenn man die richtigen Zutaten verwendet, ist da auch einiges Wahres dran. Da Smoothies in der Regel überwiegend aus frischen Produkten bestehen, kann man seinen Vitamin- und Mineralstoffbedarf optimal decken. Sie enthalten im Gegensatz zu Säften mehr Ballaststoffe, die gut für die Darmgesundheit sind und entgiftende Wirkung haben. Da Smoothies frisch zubereitet werden beziehungsweise sollten, enthalten sie keine Konservierungs- oder künstlichen Aromastoffe.

Es kann also durchaus sinnvoll sein, eine Mahlzeit durch einen pürierten Drink zu ersetzen, mehr als einer pro Tag sollte es aber nicht sein. Unser Verdauungssystem ist dafür gemacht zu verdauen und liebt Ballaststoffe und braucht etwas zu tun. Auch unsere Zähne brauchen etwas zum Kauen. Zudem warnen Zahnärzte davor, dass die Fruchtsäure die Zähne angreifen könnte.

Für jede Lebenslage

Die unendliche Vielfalt und Kombinationsmöglichkeiten der Zutaten bieten ein breites Spektrum an Einsatzbereichen: zum Durstlöschen, als Energiekick, als Ballaststoff- oder als Eiweißlieferant. Auch für Sportler kann ein Smoothie eine attraktive Alternative sein. Mit vollem Bauch zu trainieren, ist nicht sinnvoll. Ein Bananensmoothie mit Haferflocken und Wasser ist eine gute Möglichkeit, um nicht ausgehungert zum Sport zu gehen. Den Eiweißdrink nach dem Training mit Obst und Gemüse auszupeppen, kann Abwechlsung in den Ernährungsplan bringen.

Die Zubereitung

Erdbeer-Smoothie von oben gesehen mit Erdbeere und Minzblättern

Der beste Smoothie ist der, den man selber mixt, da man weiß, welche Zutaten im Drink sind, und er absolut frisch zubereitet verzehrt werden kann. Durch das Pürieren wird die Halbwertszeit der Vitamine und Mineralstoffe stark reduziert, deswegen sollte man auch bei gekauften Smoothies nach Möglichkeit auf die frische Zubereitung achten, erklärt Pfeffer. Optimalerweise sollten Bio-Obst und Bio-Gemüse verwendet werden, und wenn möglich, sollte die Schale mit püriert werden.

Für einfache Varianten reicht ein haushaltsüblicher Standmixer, möchte man auch Granatapfelkerne, Kürbis, Grünkohl oder Kräuter in seinen Smoothies verarbeiten, braucht es schon mehr Power. Bei Blattgemüse und Kräutern ist es entscheidend, die Zellulosewände der Pflanzenfasern aufzubrechen, sodass der Körper die Nährstoffe aus den Pflanzenzellen aufnehmen kann. Wie cremig, also in welcher Konsistenz, der Smoothie getrunken wird, entscheidet letztendlich der persönliche Geschmack.

Die Zutaten

Neben dem bereits erwähnten Gemüse und Obst, das im besten Fall regional und saisonal sein sollte, eignen sich Joghurt, Quark, aber auch Kräuter und Nüsse. Wer zusätzliche Süße braucht, kann auf Honig oder Agavendicksaft zurückgreifen. Ein wichtiger Bestandteil für die cremige Konsistenz eines Smoothies ist Flüssigkeit. Wasser eignet sich besonders gut, da hier keine zusätzlichen Kalorien anfallen, auch Tee oder Milch sind Alternativen. Für den Extra-Kick kann man noch Gewürze oder Samen in den Drink mischen wie beispielsweise Chiasamen, Ingwer oder Vanille. Im Grunde kann man alles reinmischen, was sich pürieren lässt und roh genießbar ist. Wenn man auf hochwertige Produkte achtet, dann gilt die Regel: Gut ist, was gut schmeckt!

Rezept-Idee: Melonen-Chili-Crush

Roter und grüner Smoothie in Gläsern

Zutaten (für 2 Smoothies): 1 Stängel Pfefferminze • 500 g Wassermelone • 150 ml Apfelsaft • 10–12 Eiswürfel • 1 Prise Chilipulver

Zubereitung:

1. Minze waschen und trocken schütteln. Blätter abzupfen und in feine Streifen schneiden.

2. Mit einem spitzen Messer die Kerne aus der Wassermelone entfernen. Das Fruchtfleisch von der Schale schneiden und grob würfeln.

3. Melone, Apfelsaft, und Eiswürfel in den Mixer geben und fein zerkleinern. Nach Geschmack eventuell etwas süßen und mit Chilipulver abschmecken. Pfefferminzstreifen unterrühren.

Nährwertangaben (pro Smoothie):
Energie: 356 kJ / 85 kcal – Fett: 0 g
Kohlenhydrate: 19 g – Eiweiß: 1 g

Rezept-Idee: Grüne Power Smoothie mit Matcha, Spinat und Kiwi

Grüner Smoothie mit Matcha, Spinat und Kiwi

Zutaten (für 2 Smoothies): 1 Apfel (mittelgroß) • 1 Kiwi • 30 g Spinat • 280 ml Wasser • 2–3 EL Agavendicksaft • 1/2 TL Zimt (Ceylon) • 1/2 EL Ceremonial Matcha Hikari von Aiya – The Tea

Zubereitung:

1. Apfel entkernen, Kiwi schälen, Spinat waschen und von den Rispen ziehen.

2. Apfel, Kiwi und Spinat zusammen mit den restlichen Zutaten im Mixer zu einem Smoothie verarbeiten.

Nährwertangaben (pro Smoothie):
Energie: 368 kJ / 88 kcal – Fett: 0 g
Kohlenhydrate: 20 g – Eiweiß: 1 g

Rezept-Idee: Frucht-Kick "Tropical Smoothie"

Tropical Smoothie mit Ananas

Zutaten (für 1-2 Smoothies): 200 g Ananas • 1 Banane • 1 Passionsfruht oder Papaya • 100 ml Kokoswasser • 200 ml Wasser • Saft einer Limette • frischer Koriander nach Belieben

Zubereitung:

1. Ananas von Schale befreien und in Stücke teilen, Banane und Passionsfrucht schälen.

2. Alle Zutaten im Mixer zu einem Smoothie verarbeiten.

Nährwertangaben (pro Smoothie):
Energie: 779 kJ / 186 kcal – Fett: 0 g
Kohlenhydrate: 45 g – Eiweiß: 2 g

Buchtipp: Smoothies, Shakes & Powerdrinks

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Smoothies sind lecker und gesund – wer sich mehr Vielfalt im Glas wünscht und auf Ideensuche ist, für den ist das Buch „Smoothies, Shakes & Powerdrinks“, aus dem das Rezept Melonen-Chili-Crush stammt, genau richtig. Nach einer Einführung mit Basiswissen und hilfreichen Tipps für die Zubereitung gibt es 180 Ideen für den pürierten Gaumenschmaus. Sinnvoll gegliedert nach Hauptbestandteilen ist der passende Smoothie, ob Durstlöscher, Gemüsedrink oder Obstcocktail, schnell gefunden. Zusätzlich verrät die Autorin auch noch Ideen für Suppen und Smoothie-Desserts.

(Stiftung Warentest Verlag | Astrid Büscher | 176 S.)

Buchtipp: Smoothies, Power for you!

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Einen idealen Einstieg für eine gesunde Ernährung bietet das auffallend schön illustrierte Buch „Smoothies, Power for you!“, aus dem das Rezept „Tropical Smoothie“ stammt. Von grünen Detox-Wundern über das Frühstück im Glas bis hin zu Vorspeisen für die Dinnerparty – bei den Rezepten möchte man gleich in die Küche rennen und den Pürierstab schwingen. Die Autorin, die Chefköchin im Münchener Restaurant „Gratitude“ ist, zeigt, mit welcher Vielfalt und Raffinesse gesundes Essen in Smoothies verwandeln werden kann. Ganz nebenbei begeistern sie auch noch die Geschmacksnerven.

(Edition Michael Fischer Verlag | Irina Pawassar | 48 S.)

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